Stiže mjesec Ramazan, najvažniji mjesec za sve vjernike muslimane, te ovom prilikom savjetujemo sve postače kako da što lakše i nutricionistički kvalitetnije isposte ovaj mjesec, navode iz Instituta za zdravlje i sigurnost hrane Zenica (INZ).
Naglašavamo da nutricionisti govore o zdravim, korisnim i potrebnim principima, dok svaki postač svoje planove i potrebe prilagođava osobnim afinitetima, kao i mogućnostima.
Najbitnija raznolikost i umjerenost
Osnovna prehrambena pravila su raznolikost, umjerenost i uravnoteženost unesenih namirnica.
Ovi principi pravilne prehrane posebno su važni tijekom mjeseca Ramazana, kada se muslimani širom svijeta suzdržavaju od hrane i pića i poste od izlaska do zalaska sunca.
“Prije svega, treba napomenuti da tijelo postača tijekom ovog mjeseca prilagođava svoj rad novonastaloj situaciji, tj. postu pa tako metabolizam postača usporava svoj rad, probavni sustav također odmara, omogućava se čišćenje i detoksikacija organizma”, ističe Maja Jonjić-Trifković, nutricionistica INZ-a.
Valja napomenuti da za rad osnovnih metaboličkih funkcija treba manje energije nego inače pa je i normalno da tijekom mjeseca posta unosite količinski manje hrane nego inače.
Svakako, tijekom mjeseca Ramazana najvažnije prehrambeno pravilo je umjerenost i pravilan izbor i raspored namirnica u tijeku dana, tj. od iftara do sehura, kako biste svom tijelu što duže omogućili energiju, ali bez prevelikog opterećenja probavnog sustava.
Preporuke za sehur
Preporuke za sehur su slične preporukama za uobičajeni doručak, koji treba biti glavni izvor energije za ostatak dana.
Za sehur treba kombinirati namirnice bogate proteinima (meso, riba, jaja, mlijeko, sir, jogurt, mahunarke, zatim sjemenke i orašasti plodovi, koji su ujedno i izvori zdravih masnoća, koje daju energiju i produžuju osjećaj sitosti) s namirnicama bogatim složenim ugljikohidratima i vlaknima radi dužeg otpuštanja energije i osjećaja sitosti (integralne žitarice, proizvodi od integralnog brašna i povrće).
Prijedlozi idealnog obroka za sehur sadrže omlet s povrćem i posnim sirom, domaći integralni kruh sa sjemenkama uz salatu od rajčice, krastavaca i rotkvice u pavlaci ili u drugoj kombinaciji i integralna tortilja s piletinom ili tunjevinom, kuhanim jajetom, kukuruzom, neslanim sirom i kombinacijom svježeg povrća u maslinovom ulju.
Za sehur posebnu pažnju obratiti na dovoljnu hidraciju, popijte dovoljne količine vode, kako post ne biste započeli dehidrirani i umorni. Izbjegavajte konzumaciju kave za sehur, budući da je ona diuretik, tj. potiče izlučivanje vode iz tijela pa može dovesti do dehidracije. Kava, uz obavezno bar jednu čašu vode, preporučuje se u vrijeme iftara.
Preporuke za iftar
Najvažnije od svega je ne unijeti naglo velike količine hrane u jednom obroku, tj. u sljedovima visokokaloričnih i teških obroka. Zbog dugog razdoblja posta, probavni sustav se poprilično uspava pa je jako važno pokrenuti ga postepeno i na pravilan način.
“Najbolje je započeti iftar s 1-2 datulje, suhe šljive ili laganom voćnom salatom za nadoknadu šećera i energije uz čašu vode ili limunade za rehidraciju organizma. Svom probavnom sustavu treba dati vremena da se lagano pokrene i da apsorbira nutrijente iz unesenog voća, nakon čega slijedi glavno jelo“, kaže Jonjić-Trifković.
Za glavno jelo preporučuje se najprije domaća juha uz dodatak raznog povrća za dodatnu nadoknadu vode i elektrolita, a nakon toga obrok bi se trebao sastojati od nemasnog mesa i raznog sezonskog povrća kao prilog. Dodatni izvor ugljikohidrata neka bude malo riže ili krumpira.
Osim toga, za iftar su idealne čorbe s nemasnim komadima mesa u kombinaciji s mahunarkama i raznim povrćem uz šnitu domaćeg kruha ili jednog manjeg somuna/lepine.
Nakon iftara bilo bi idealno prošetati za dodatno ubrzanje probave, a ako se zaželite deserta, neka to bude kombinacija suhog ili svježeg voća, datulje u tamnoj čokoladi ili neka zdravija varijanta tradicionalnih kolača, npr. umjesto klasične jabukovače u agdi napravite osvježavajući kolač od jabuka u prhkom tijestu s brusnicama, cimetom i limunom.
Ostale preporuke
U svakom slučaju, ukoliko ne možete odoljeti tradicionalnim kolačima i slasticama, vodite se pravilom umjerenosti i učestalosti, dakle, ove namirnice nemojte konzumirati svaki dan, nego jednom do dva puta tjedno i pazite na njihovu količinu, kažu stručnjaci INZ-a.
Osim toga, idealan i praktičan međuobrok od iftara do sehura je i “smuti” od raznih vrsta voća po vlastitom izboru. Također, u razdoblju između iftara i sehura, trudite se da u što većoj mjeri nadoknadite unos vode i tako pravilno hidrirate i pripremite svoj organizam za predstojeći post.
Uz pravilnu prehranu tijekom mjeseca ramazana, iako postite, osjećat ćete se vitalno i bit ćete puni energije, a vaš organizam će vam biti zahvalan na priuštenom velikom čišćenju od nakupljenih toksina, navode stručnjaci.
INZ